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In wenigen Schritten zu mehr Fitness.

1. November 2019

Als Fitness-Coach beschäftigt sich Nada Ivanovic täglich mit Muskelaufbau, Fettverbrennung und anderen Sport-Themen. Die 34-Jährige stellt fünf Fitness-Übungen vor, die sich ideal für Outdoor-Workouts eignen.

Übung 1: Kniebeugen.

Wer an der Beweglichkeit seines Unterkörpers arbeiten möchte, sollte regelmäßig Kniebeugen ins Training integrieren. Richtig ausgeführt kann die auch als „Squat“ bezeichnete Übung dazu beitragen, Muskeln in Beinen, Po und Waden zu trainieren. „Außerdem helfen Squats beim Stabilisieren von (Knie-)Gelenken, Rumpf und Rückenmuskulatur“, so Nada. Und so geht’s: Den Blick nach vorne richten und aufrecht stehen. Schulterbreit hinstellen und darauf achten, dass Zehen und Knie leicht nach außen zeigen. Mit der Hüfte nach hinten gehen und die Knie beugen. Beim Training darauf achten, dass Unter- und Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Knie und Fußspitzen sollten eine Linie bilden, der Rücken bleibt gestreckt. Fortgeschrittene und Profis in Sachen Fitness können auch gerne intensiver trainieren, zum Beispiel mit Hanteln.

Nada Ivanovic macht’s richtig: Ober- und Unterschenkel stehen im 90-Grad-Winkel zueinander. 
Nadas Song zum Workout:„Send It Up“von Kanye West

Übung 2: Seitstütz.

Um den Rücken, die Bauchmuskeln und die Beine des Körpers zu trainieren, können Anfänger den Seitstütz testen. Die Übung dient außerdem dazu, den Rumpf und das Gesäß zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu trainieren. So geht’s: „Den Körper geschlossen auf eine Seite verlagern. Dann auf den Unterarm stützen, die Beine strecken, das Becken anheben und einen Arm nach oben ausstrecken“, erklärt Nada die Übung für Anfänger. Oberkörper und Oberschenkel bilden jetzt eine Linie. Das Gewicht ruht auf Unterarm und Fußkante. „Für 10 bis 60 Sekunden in dieser Position verharren, danach die andere Körperseite trainieren.“ Übrigens, nicht nur Anfänger profitieren von dieser Übung. Fortgeschrittene und Profis im Bereich Fitness können während des Trainings das Bein anheben, um den Effekt zu intensivieren.

Beim Seitstütz sind Körperspannung und Gleichgewicht gefragt.

Übung 3: Liegestütz.

Er zählt zu den Klassikern im Fitness-Training für Anfänger: der Liegestütz! „Über 200 Muskeln werden beim Ausführen der Übung trainiert. Die Kraftausdauer verbessert sich und die Muskulatur in Rücken, Brust, Schultern und Armen wird gestärkt.“ Zusätzlich beanspruchen Liegestütze die vorderseitige Bauchmuskulatur und tragen zu einer stabilen, aufrechten Körperhaltung bei. So geht’s: Zum Ausführen der Übung eine Treppe, Kante oder Parkbank suchen. Wichtig ist dabei, dass die Höhe zur Körpergröße passt, um beim Training mehr Stabilität zu haben. „Jetzt den Körper in eine gerade und stabile Stützposition bringen. Heißt: Die Hände sind aufgestützt, die Finger zeigen nach vorne und die Ellenbogen nach hinten. Die Füße stehen dicht beieinander und die Fußballen sind aufgerichtet.“ Beine, Po, Rücken, Nacken und Kopf bilden eine gerade Linie. „Alle Muskeln anspannen und aus den Armen heraus die Kraft nehmen, um den Körper kontrolliert zu senken und anzuheben.“

Für den Anfang genügt es, 10 bis 15 Liegestütze sauber auszuführen.

Übung 4: Ausfallschritt.

Die sogenannten Lunges trainieren den Unterkörper, indem das eigene Gewicht „gestemmt“ wird. „Vor allem die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln werden bei der Fitness-Übung beansprucht. Auch die Rumpfmuskulatur lässt sich durch ein regelmäßiges Ausführen der Bewegung stärken“, sagt Nada. So geht’s: Hüftbreit hinstellen und die Hände in die Hüften stemmen. Mit einem Fuß einen großen Ausfallschritt nach vorne machen und das Knie beugen. Das hintere Bein so weit absenken, bis das Knie beinahe den Boden berührt. Dann kraftvoll mit der Ferse des vorderen Fußes abdrücken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. „10 bis 15 Wiederholungen genügen für Anfänger, dann das andere Bein trainieren. Wichtig ist hierbei, dass der Oberköper aufrecht bleibt. Um das Kniegelenk nicht zu überlasten, sollte der Winkel nicht größer als 90 Grad sein.“ Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, das eigene Körpergewicht zusätzlich mit Hanteln beschweren oder die Fitness-Übung abwandeln, indem sie den Ausfallschritt nach hinten oder zur Seite ausführen (Reverse und Side Lunge).

Auch Stabilität und Balance sind hierbei gefragt.
Nadas Song zum Workout:„Endboss“ von Marteria

Übung 5: Russian Twist.

Bei dieser Übung werden sowohl die schrägen als auch die geraden und unteren Bauchmuskeln beansprucht. Ganz leicht wird auch der Rückenstrecker trainiert. Weil die Fitness-Übung für Anfänger verschiedene Muskelgruppen anspricht, ist sie besonders effektiv. So geht’s: Mit durchgestrecktem Rücken auf den Boden setzen, leicht zurücklehnen und die Beine anwinkeln. Die Arme vor dem Körper verschränken und die Füße einige Zentimeter anheben. „Die Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich nach rechts drehen. Die Position einige Sekunden halten, um die Bewegung dann nach links auszuführen. Mit drei Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen können Anfänger sich an den Russian Twist gewöhnen.“ Wichtig ist, dass der Rücken während des gesamten Trainings gestreckt ist und die Bauchmuskulatur angespannt bleibt. Wer die Intensität steigern möchte, kann die Russian Twists mit einem Gewicht in den Händen ausführen.

Anfänger trainieren mit dem Körpergewicht, Fortgeschrittene intensivieren die Twists mit Gewichten.
Nadas Song zum Workout:„Dip“ von Tyga und Nicki Minaj

Nada Ivanovic.

GeburtsortBerlin-Zehlendorf, 23.11.1984
Beruflicher WerdegangNada Ivanovic absolvierte ein Sportwissenschafts- und Germanistik-Studium an der Humboldt-Universität zu Berlin. Sie arbeitet als Fitness-Coach und Personal Trainer.
AufgabenbereichSie bietet verschiedene Sport-Angebote an. Dazu zählen Einzel- und Gruppenkurse, Trainings für Firmen, Halbmarathon-Vorbereitungen, Bootcamps und Ernährungsberatung. Außerdem treibt sie selbst bis zu fünf Mal die Woche Sport.
WebsiteNada-Ivanovic.com
Instagramwww.instagram.com/nadaivanovic23
Facebookwww.facebook.com/pg/NadaIvanovic

Fotos: © Charles Yunck